È risaputo che per poter ottenere un fisico tonico e ben definito occorrano fatica, sacrifici, dolore e tanto impegno. Infatti in molti sognano di avere un fisico ben definito e di dire addio alle fastidiose maniglie dell’amore o ai rotolini di grasso, in pochi però sono disposti a rimboccarsi le maniche e a mettersi a lavoro per trasformare le proprie ambizioni in concretezza. Prima di iniziare, grazie all’aiuto degli esperti di sport di Rews.it, è bene conoscere quale sia la parola chiave per lo sviluppo della massa muscolare, ovvero l’ipertrofia e abbattere qualche luogo comune che è duro a svanire.
È bene sottolineare che non è assolutamente vero che per aumentare i propri muscoli sia necessario aumentare di pari passo la propria forza. Questo aspetto infatti è vero solo in parte. L’ipertrofia, ovvero ciò che da un punto di vista tecnico-scientifico indica l’aumento del volume delle fibre muscolari, si ottiene uscendo dalla propria comfort zone e sollecitando continuamente alcune parti del muscolo. Secondo Alfonso Melis, esperto di Rews.it, questo processo deve essere effettuato per un arco temporale di almeno diciotto/ventiquattro mesi.
Molti bodybuilders, infatti, crescono lentamente rispetto ai colleghi perché commettono un errore banale, ovvero credono al mito sopraccitato: per aumentare la massa muscolare occorre aumentare la forza. La prova del nove può essere desunta da un dato empirico, i powerlifters ad esempio hanno una forza estrema ma, diversamente dai bodybuilders hanno un corpo molto più piccolo e meno voluminoso.
Gli elementi dello sviluppo muscolare
Fino a non molti anni fa si riteneva che i muscoli fossero costituiti da fibre a contrazione rapida (cosiddette fibre bianche). Studi più recenti però hanno stravolto il pensiero prevalente, gli esperti come Alfonso Melis, hanno dimostrato che nei muscoli dei bodybuilder sono prevalenti le fibre a contrazione lenta (cosiddette fibre rosse) che reagiscono bene ad un allenamento con carichi medio leggeri ed un elevato numero di ripetizioni.
Da ciò è possibile desumere che se si ha intenzione di aumentare la massa muscolare, l’allenamento ottimale è quello che prevede carichi non troppo pesanti e con lunghe ripetizioni. In genere si ritiene che otto o dieci ripetizioni siano un numero perfetto per lo sviluppo muscolare, questo è sicuramente vero, a patto però che l’esercizio sia eseguito correttamente ed in modo lento, solo in questo modo è possibile sviluppare al massimo il sarcoplasma ovvero la parte costitutiva delle fibre muscolari.
È possibile aumentare la propria massa muscolare allenandosi a casa?
In molti si sono chiesti almeno una volta se sia possibile sviluppare la propria massa muscolare senza andare in palestra, ovvero allenandosi da soli a casa. La risposta è sicuramente positiva, a patto però di possedere qualche attrezzatura (pure banale) per poter allenare in modo corretto i muscoli. L’allenamento a corpo libero infatti permette sicuramente di perdere peso e di definire meglio il proprio corpo ma non permette di sviluppare e di far crescere la massa muscolare. È necessario quindi avere un’attrezzatura di base come, ad esempio, una panca con il bilanciere, un power rack e con qualche manubrio è già possibile organizzare un’ottima sessione di allenamento.
Se non si è esperti del mondo fitness e si hanno dubbi in merito a quale tipologia di attrezzi acquistare, è consigliabile consultare siti specializzati, come ad esempio la sezione sport su Rews.it, dove è possibile informarsi in merito alle attrezzature sportive.
Alcuni suggerimenti per aumentare la massa muscolare rapidamente
In genere chi intraprende l’allenamento per aumentare la massa muscolare vuole ottenere subito i risultati, tuttavia, se l’obiettivo è quello di avere bicipiti definiti e addominali scolpiti, serve pazienza e molta disciplina.
La prima cosa da considerare, ancora prima di varcare l’uscio della palestra, è l’alimentazione, fattore fondamentale per chi vuole modificare il proprio corpo. Per aumentare la massa muscolare più velocemente occorre assumere un apporto sufficiente di proteine, queste infatti mettono a disposizione del corpo tutte le sostanze necessarie e sufficienti per formare la massa muscolare.
Ovviamente questo non significa dieta ferrea o addirittura digiuno, quando ci si allena è necessario che il corpo abbia le energie giuste per svolgere gli esercizi, il rischio è quello di non sopportare gli sforzi fisici a causa della fame. È sempre consigliabile quindi chiedere il parere di un esperto, magari un nutrizionista, in modo da poter seguire un regime alimentare adatto ai propri obiettivi.
Esercizi funzionali alla crescita della massa muscolare
Nei primi mesi di allenamento, Rews.it consiglia di eseguire gli esercizi che interessano non solo ed esclusivamente un muscolo (cosiddetti esercizi mirati), bensì esercizi che interessano grandi gruppi muscolari, ad esempio gli squat, il sollevamento pesi, ecc.
Tali allenamenti non solo permettono di sviluppare il volume dei muscoli ma aiutano anche a migliorare altre abilità, come ad esempio la coordinazione e la concentrazione.
È ovvio che gli allenamenti volti ad aumentare il volume della massa muscolare richiedono una lenta ma inesorabile progressione, ovvero è necessario aumentare sempre di più lo sforzo durante la sessione di allenamento e cercare di andare sempre al di là dei propri limiti. Gli esperti consigliano ai neofiti di andarci piano, essi infatti dovrebbero aumentare i pesi usati tra il 5 o il 10% ogni due sessioni.
Un peso maggiore potrebbe essere controproducente, specie se ci si allena da soli. Ovviamente un allenamento per aumentare la massa muscolare non può trascurare gli arti inferiori, in caso contrario si rischia di diventare grandi e grossi sopra (addome, spalle, collo, braccia, addominali) e piccoli nella zona gambe (quadricipiti, polpacci ecc.). Anche le gambe, quindi, devono essere stimolate come le altre parti del corpo.
Gli errori da evitare assolutamente durante gli allenamenti
In molti, arrivati ad un certo punto, decidono di gettare la spugna a causa della mancanza di risultati e nella maggioranza dei casi non comprendono che i risultati non arrivano perché hanno commesso errori.
L’errore classico è ignorare il riscaldamento. Questa fase ha come scopo non solo la riduzione del rischio di infortuni ma stimola anche l’aumento della massa muscolare, solo se il muscolo si riscalda si può contrarre bene e rilasciare la forza.
Un altro errore abbastanza diffuso è l’allenamento monotono, questo infatti impedisce nuovi stimoli, fare i medesimi esercizi con la medesima intensità porta a delle inevitabili fasi di stallo ergo di non crescita. Infine, l’ultimo errore è la troppa ambizione nella scelta del peso, non tutti capiscono che svolgere un esercizio non è solo un’attività di forza (sollevare un peso non significa aver svolto un esercizio), ma anche e soprattutto di tecnica. Se non si capisce come svolgere un determinato esercizio in modo corretto, è totalmente inutile farlo (nota stampa)
